瞑想のやり方とは|ストレスなく集中してイメージする−瞑想音楽あり

読心術の訓練

ここでは、次のことを記しています。

  1. 瞑想のやり方
  2. この瞑想の目的
  3. この瞑想の種類・考え方・意識すること
  4. 瞑想に活用できる音(再生可能)

実践する際は、最後まで読んだ後に取り組むようお願いします。

瞑想のやり方

1.瞑想の始め方・姿勢

ゆったりと椅子に座り、筋肉を緩めましょう。ただし、まだ椅子に座っていられるくらいの程度に緩めること。
そして、椅子の上にいる自分の体重を感じ、また足の裏にある床を感じる。
あごや、あごの周りの筋肉を緩めましょう。心地が良くなってくるはずです。

2.ストレスと雑念を追い出す

次に、目を閉じて、おなかで3回、深く息をしてみましょう。1回目に息を吐くとき、黙って「3-3-3」と数えます。
2回目に息を吐くときには「2-2-2」と数え、3回目に息を吐くときには「1-1-1」と数えます。
3回目に息を吐いた後、頭の中で、「わたしはすっかり落ち着いてリラックスしている」と言ってみましょう。この落ち着いた心地よい状態において、あなたの邪魔をするものは何もありません。

3.リラックスし集中状態に

まず、あなたの首筋がやわらかくなります。
それからそのやわらかさが、肩から両腕に、さらに指先にまで広がっていきます。
あなたの胸がやわらかくなり、その感覚がおなか、さらに腰、そして足に広がります。
両足がリラックスしてきます。まずは太もも、それからふくらはぎ、そして足、つま先まで緩んでいくはずです。

心を整理したり、思考に耽る場合、そのまま探究を深めてください。よくない方向に思考が進んでいると感じた時は、一度考えるのを止めます。そして、またリラックスした後、ゆっくりと心を落ち着けましょう。

【※映像ツール利用者】ストレスも雑念もなくなりリラックスできたアルファ波の状態で、読心術を使う場面を、使う相手もそこにいて話をしているかのようにイメージしてください。
そして、読心術を使ってどのような目的で話をしていくのか、自分の理想の展開・情景を、理想の場所をありありとイメージしてください。

4.瞑想の終わり方

自分のイメージした理想の場所に戻り、心の中でゆっくりと1から5まで数えます。
目を開けて、瞑想の世界から自分がすっかり「今ここ」に戻ってくるまで待ちましょう。この時は、自分の目標のことなどはあまり考えなくても大丈夫です。
そして、ゆっくりと瞑想を終えて、次の行動に移りましょう。

この瞑想での目的

はじめに、瞑想は目的を持って行わなければ効果がでません。
次の目的を意識して取り組みましょう。

  1. 心身をリラックスさせて心を落ち着かせること。
  2. ストレス・雑念を追い出すこと。
  3. 読心術の訓練・映像の視聴に集中できる状態をつくりだすこと。【※映像ツール利用者】
  4. 自分の理想の場所を細部まで思い描くこと。

瞑想とは|この瞑想の種類・考え方・意識すること

瞑想は、世界中で効果が実証されている技術であり、幅広いフィールドで活用されています。

そうした事実がある上でも、瞑想を非科学的で受け入れられないと感じてしまう方はいるかと思います。
そうした方は、無理に行う必要はありません。ご自身でやってみたいと思うまでは、瞑想なしでのご利用の方が効果的です。

また、瞑想のやり方はあくまで”型”なので、続けていくうちに自分に合ったスタイルに変えていっても構いません。


今回取り組んで頂く瞑想は、自律訓練法(autogenic training)とビジュアライゼーション(visualization)を組み合わせた瞑想であるため『A-V瞑想』と呼称します。

アルファ波の状態に覚醒するA-V瞑想

A-V瞑想ではまず、アルファ波の状態に心身を移していきます。

アルファ波の状態とは、ストレスや雑念が排除され、落ち着いて何かに集中して考えている状態のことです。
この状態では何の疑念も浮かばず、リラックスしながらも、やる気がある状態になりやすいです。

瞑想では気持ちいい場所に意識を集中させる

瞑想中は「目標を達成することができるのだろうか」などとは一瞬たりとも考えてはいけません。
アルファ波の状態でためらったり自信のない考えを持ったりすると、心に障害が起きてしまいます。
あなたが置かれている心地よい状況や雰囲気を楽しみ、自分の理想の展開・情景の簡潔で具体的なイメージを思い浮かべ、それに浸ってください。→理想の場所

理想の目的やビジョンは、倫理的・道徳的に正しいものでなくてはなりません。
正しいイメージに到達するために、次の質問に答えてみましょう。

  • これは、私が何より達成したい目標だろうか?
  • 私の目標は矛盾していないか?
  • 私の目標は現実的だろうか?
  • 十分に高い目標だろうか?
  • 思いやりがなくわがままな目標ではないだろうか?

これらの質問に回答し問題点がなければ、この言葉を最後に瞑想に入りましょう。

「私の豊かさ、そしてほかの人の豊かさのために、私は目標を達成します」

瞑想時、気分や体調に違和感を感じた時は速やかにイヤホンを外し、瞑想を終えてください。

瞑想誘導音楽の活用

こちらの音を瞑想にご活用頂けます。

〔どの仕草を知りたいですか?〕

Mental Toolでは、現在公開されている【読心技術修得映像】の「足の仕草」に加え、2020年9月にはさらに「目の仕草」の追加公開が始まる予定となっています。

ここで皆さんにご質問があります。

「目の仕草」の次に気になる仕草を、次の中から選んでください。
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